ボディビルダーに学ぶ、筋肥大に必要な栄養を意識した食事メニュー!

 

男性女性に限らず、筋肉を付けたいと思ってトレーニングを継続してる方にとって、ボディービルダーの食事の内容はとても参考になると思います。ボディービルダーと聞いて「あんなに筋肉付けたくない」とか「大会に出るわけじゃないし」などと構えずに、一アスリートとして捉えてみて下さい。

野球が上手くなりたい方がプロ野球選手のプレーを見るように、早く走れるようになりたい方がオリンピックランナーのフォームを見るように・・・。体作りの専門家であるボディービルダーの食生活は、筋肥大を目指してトレーニングを続けてる方にとって、とても参考になる内容だと思います。

ボディービルダーとボディービルの違いは?

ボディビル

ボディービルダーとは、筋肉の付き具合などを競う競技である「ボディービルコンテストに出場する選手」のことです。かたやボディービルはボディービルディングの略で、直訳するとボディー(体)ビルディング(建築)となり、つまり体作りのことになります。

ボディービルは筋肉を付けるという意味合いだけでなく、引き締めることも含めた体作り全般を表現する言葉で、自分の身体を変えたいと思ってトレーニングを行うことは、イコール「ボディビルをやってる」ということになるわけです。

ちょっと屁理屈じみた話になりましたが(笑)、ボディビルダーとボディビルは、似てるようで意味合いが全く違う言葉なんですね。

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ボディビルダーの食事はタンパク質が命!

ボディビル

ボディビルダーにとって一番の目標は「筋肉を付けること」です。そのためボディビルダーはタンパク質の含まれた食事をしっかりと取ります。筋肉の材料はタンパク質がメインなんですが、人間の体は他にもタンパク質で出来ている物がいっぱいあります。

皮膚や髪の毛、内蔵や血液に至るまで、骨と脂肪と水分以外は全てタンパク質で出来ているといっても過言ではありません。それらの器官にタンパク質を届けることは、人間が生きていくために必ず必要なことです。

極端な話、筋肉が小さくなっても死ぬことはありませんが、皮膚が薄くなったり血液が少なくなることは命に関わりますので、そういった生命の維持に欠かせないものに、体は優先してタンパク質を回します。

ですので、トレーニングをしてない方でもタンパク質の摂取は必須ですし、ましてやボディビルダーは更に多めにタンパク質を取ることが必要なんですね。ボディビルダーにとって一番避けたいのが、タンパク質の摂取不足で筋肉が付かない、又は落ちてしまうこと・・・。

そんな最悪の事態を避けるために、ボディビルダーはタンパク質をたくさん食べるのですが、場合によっては普通の人の5~10倍食べるようにしているわけです。

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筋肉を付けたいならタンパク質は必ず取るべし!

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運動を何もしていない方でもタンパク質が必要だとお話しましたが、その必要量は体重×1gと言われています。例えば体重が50kgの方でしたら、1日に50gのタンパク質が必要だということです。この「50g」というのは、食材に含まれるタンパク質のことです。

卵1個で6g、肉や魚は100g中平均して20gのタンパク質が含まれていますので、50gのタンパク質を摂取するためには、例えば卵1個、鶏胸肉100g、鮭の切り身100gを食べると、だいたい50gのタンパク質を取ることが出来ます。

それだけのタンパク質を取る食事って、なかなか食べられてないと思うのですが、筋肉を付けたいと思ってトレーニングされてる方はその倍は必要なんですね。つまり体重が50kgなら100gのタンパク質が必要ということで、食事の量も先ほどの倍必要です。

食事メニューの一例を上げると、

朝食:トースト1枚、玉子焼き2個、野菜ジュース

昼食:ご飯1杯、焼き魚2切れ、味噌汁、サラダ

晩ご飯:ご飯1杯、赤身のステーキ180g、サラダ

といった感じでしょうか。

毎食タンパク質を取るようにして、サラダも食べることで食物繊維も取りたいですね。

ちなみに、ボディビルダーは体重の3倍のタンパク質を取るそうです。お肉を1日1kg以上食べるボディビルダーもいるんだとか!体作りであるボディビルをやっている人と競技者であるボディビルダーの体つきの違いは、食事の内容の違いでもあるわけです。

ですので、ボディビルダーほど筋肉を付けたくないと思っていたとしても、筋肥大を目指す場合はタンパク質をしっかりと取ることは必要です。人間の体は食事を材料に作られるもので、その材料によって出来上がる体の形や内容も変わりますからね。

とはいえ体重の2倍のタンパク質を取ることはなかなか難しい・・・と感じる方は、プロテインなどのサプリメントを利用することで、負担を減らすことが出来ると思います。筋肥大を目指してトレーニングをしているのに、なかなか思うような効果が得られない方は、タンパク質の摂取について食生活見直してみてはいかかでしょう。

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2 Responses to “ボディビルダーに学ぶ、筋肥大に必要な栄養を意識した食事メニュー!”

  1. […] 般を表現する言葉で、自分の身体を変えたいと思ってトレーニングを行うことは、イコール「ボディビルをやってる」ということになるわけです。 ちょっと屁理屈 …(続きを読む) […]

  2. 田口直也 より:

    わかりました

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